Come ti mantieni in forma sulla strada e durante i periodi frenetici e stressanti?
Come ti mantieni in forma sulla strada e durante i periodi frenetici e stressanti?
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Come ti https://prodottioriginale.com/ mantieni in forma sulla strada e durante i periodi frenetici e stressanti?
credito fotografico: flickr/Gage Skidmore
Quando abbiamo ricevuto la notizia, eravamo estasiati. Arrivare a 40 settimane sembrava così lontano, ma sapevamo che nostro figlio sarebbe arrivato presto! Il primo e il secondo trimestre sono volati velocemente e abbiamo iniziato a capire che dovevamo ancora preparare la nostra casa per il nuovo bambino. Ci siamo trasferiti dal nostro piccolo appartamento in una casa più grande e abbiamo messo insieme il comò e la culla per l’asilo. Abbiamo fatto scorta di pannolini e salviette e abbiamo fatto il nostro baby shower con amici e familiari. Eravamo pronti per partire!
Ma poi, a un paio di settimane dalla fine, ho sentito che la casa non era ancora pronta. Ho dovuto pulire di nuovo tutta la casa, spostare i mobili e sbarazzarmi delle cose vecchie che non ci servivano più. Molte future mamme attraversano questo fenomeno di “nidificazione” che porta alla nascita del loro bambino. È il modo in cui la natura prepara i genitori ad accogliere il nuovo membro della famiglia in casa. Le donne sperimentano l’istinto di nidificazione in modo diverso: alcune future mamme sentono il bisogno di riordinare il proprio armadio, mentre altre devono pulire ogni centimetro della loro casa più volte alla settimana.
Il mio istinto di nidificazione ha coinvolto in gran parte la cucina. Tenere il passo con la cucina nelle ultime settimane della mia gravidanza è stato difficile e non sarebbe stato più facile con il nuovo bambino a casa. Poiché per me è importante continuare a mangiare sano dopo l’arrivo di nostro figlio, sapevo che dovevo prepararmi presto! Ho ripulito il frigorifero e la dispensa da qualsiasi cibo vecchio e ho iniziato a rifornirlo di ingredienti che avrebbero reso la cottura molto più facile una volta tornati a casa dall’ospedale. Anche se ci è voluto del tempo per mettere tutto insieme, la mia cucina è rifornita e pronta per partire!
Se anche tu senti quell’istinto di nidificazione, ecco alcuni suggerimenti per gli oggetti da tenere in cucina per rendere più facile una volta arrivato il tuo bambino:
Verdure surgelate: le verdure surgelate sono decisamente utili quando si tratta di pasti veloci. Spesso vengono congelati poco dopo essere stati raccolti e quindi mantengono quasi tutta la nutrizione. E in questi giorni c’è molto di più tra cui scegliere oltre a piselli e carote: spesso puoi trovare anche cavoletti di Bruxelles e cavoli ricci surgelati. Aggiungerli a una salsa veloce saltata in padella o alla marinara preferita è un modo semplice per continuare a mangiare la tua porzione quotidiana di verdure.
Fagioli in scatola: che ti piacciano i fagioli neri, i fagioli cannellini o i ceci, averli a portata di mano nella tua dispensa è un modo semplice per aggiungere un po’ di proteine alla tua dieta. Prepara un hummus veloce o una semplice zuppa di fagioli neri. Cerca la varietà a basso contenuto di sodio o semplicemente sciacqua i fagioli con acqua prima di usarli per controllare la quantità di sale nella tua dieta (che aiuta anche il gonfiore ai piedi).
Cereali integrali cotti: mentre pulivo la mia dispensa, ho trovato sacchetti semiaperti di lenticchie secche, farro, orzo e riso integrale. Ho cotto ciascuno di questi grani, li ho lasciati raffreddare, li ho confezionati in sacchetti di plastica e li ho riposti nel congelatore. Questi cereali spesso richiedono un po’ di tempo per cucinare, ma ora che li ho pronti per essere messi nel congelatore, incorporarli nei pasti è facile come scongelarli nel microonde.
Ecco una ricetta veloce e salutare per incorporare gli elementi sopra (o prepararla in anticipo e congelarla fino all’arrivo del bambino):
Orzo al Forno* Casseruola con Spinaci e Salsiccia di Pollo
½ cipolla, tritata 2 maglie di salsiccia di pollo, tagliata a pezzetti 3 spicchi d’aglio, tritati 1 busta di spinaci surgelati, scongelati con acqua in eccesso spremuta 2 tazze di orzo cotto 1 lattina di pomodori a pezzi (con succo) 1 tazza di pollo brodo (o acqua) ½ tazza di mozzarella sminuzzata
Preriscaldare il forno a 375 gradi. Mentre il forno si sta scaldando, metti una padella a fuoco medio. Versare circa 2 cucchiai di olio d’oliva nella padella. Metti la cipolla, l’aglio e la salsiccia di pollo nella padella. Mescolare di tanto in tanto fino a quando le cipolle non saranno leggermente dorate. Aggiungere gli spinaci e i pomodori surgelati nella padella e cuocere per 1 minuto. Infine, aggiungere l’orzo cotto e il brodo nella padella e mescolare bene. Versare il composto in una teglia 8×8 e mettere in forno per 30 minuti. Togliere dal forno e cospargere il formaggio sopra. Rimettete in forno per altri 10 minuti o finché il formaggio non si sarà sciolto.
*Non hai l’orzo a portata di mano? Usa invece pasta integrale o riso integrale.
Dagli atleti alle persone a dieta, le diete ad alto contenuto proteico e le loro promesse di aumento muscolare, perdita di peso e miglioramento della salute attraggono un’ampia varietà di persone. Ma quante e che tipo di proteine sono le migliori e il macronutriente mantiene le sue promesse?
Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di proteine, come i piani Atkins o South Beach, non sono più la tendenza più in voga, le diete iperproteiche sembrano essere altrettanto buone (se non migliori) delle diete ad alto contenuto di carboidrati per la perdita di peso e benefici alla salute. Una dieta ricca di proteine può anche aiutare a ottimizzare le prestazioni atletiche (e il rafforzamento muscolare) grazie all’importante ruolo delle proteine sia nell’allenamento di resistenza che in quello di resistenza. Le due modalità di esercizio stimolano la sintesi proteica muscolare che viene ulteriormente potenziata se le proteine vengono consumate durante il periodo dell’attività fisica. Mangiare proteine subito dopo l’esercizio aiuta nella riparazione e nella sintesi delle proteine muscolari. L’assunzione di proteine durante l’esercizio probabilmente non offre alcun beneficio aggiuntivo per le prestazioni se vengono consumate quantità sufficienti di carboidrati, la fonte di energia preferita dal corpo. Tuttavia, per gli atleti di resistenza che hanno bisogno di consumare calorie adeguate per alimentare sessioni di allenamento prolungate, o per qualsiasi atleta che cerca di perdere peso, le proteine possono preservare la massa muscolare magra e garantire che la maggior parte della perdita di peso provenga dal grasso piuttosto che dal tessuto magro.
La persona media richiede 0,8-1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,4-0,5 g/lb). Gli atleti hanno bisogno di 1,2-1,7 g/kg (0,5-0,8 g/lb) a seconda del sesso, dell’età, del tipo e dell’intensità dell’esercizio (meno per gli atleti di resistenza e più per gli atleti allenati per la forza). L’American Dietetic Association sottolinea che gli apporti proteici raccomandati vengono raggiunti al meglio attraverso la dieta, anche se molti atleti si rivolgono a polveri proteiche a base di siero di latte o caseina e altri integratori per aumentare l’assunzione di proteine e la rigenerazione muscolare.
Diversi fattori entrano in gioco quando si sceglie il tipo “migliore” di proteine, tra cui: qualità delle proteine, benefici per la salute, restrizioni dietetiche, costo, praticità, gusto, solo per citarne alcuni. Sebbene nessun tipo di proteina sia il migliore per tutti, tieni a mente queste considerazioni:
La qualità delle proteine varia. Caseina, uova, latte, siero di latte e soia contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili e assorbibili. Frutta, verdura, cereali e noci sono proteine incomplete e devono essere combinate nell’arco della giornata per garantire un adeguato apporto di ciascuno degli amminoacidi essenziali.Diversi tipi di proteine sono migliori in momenti diversi. Molti atleti si rivolgono alle proteine del latte e alla caseina nel tentativo di massimizzare la costruzione muscolare. Le proteine del siero di latte – il liquido che rimane dopo che il latte è stato coagulato e teso – viene rapidamente digerito con conseguente breve esplosione di amminoacidi nel flusso sanguigno. Il siero di latte è noto per la sua notevole capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, ancor più della caseina e della soia. La caseina, la proteina che conferisce al latte il suo colore bianco e rappresenta la maggior parte delle proteine del latte, viene digerita lentamente, determinando un rilascio più prolungato di aminoacidi che dura fino a ore. Se l’obiettivo è che gli amminoacidi siano prontamente disponibili per la rigenerazione muscolare immediatamente dopo un allenamento, un atleta dovrebbe programmare l’assunzione di proteine di conseguenza per massimizzare la costruzione e la riparazione muscolare (come le proteine a base di caseina prima dell’esercizio e le proteine del siero di latte durante e immediatamente dopo l’esercizio.)Di più non è sempre meglio. L’assunzione giornaliera totale di proteine non dovrebbe essere eccessiva e dovrebbe essere ragionevolmente proporzionale (≈15% dell’apporto calorico totale) ai carboidrati (≈55% dell’apporto calorico totale) e ai grassi (≈30% dell’apporto calorico totale). È improbabile che il consumo di proteine oltre le quantità raccomandate si traduca in ulteriori guadagni muscolari perché il corpo ha una capacità limitata di utilizzare gli amminoacidi per costruire i muscoli.
In definitiva, la giuria è ancora fuori dalle migliori quantità, meccanismi e metodi di assunzione di proteine. Tuttavia, sembra che se combinate con un regolare esercizio fisico e uno stile di vita sano in generale, le proteine possono essere all’altezza delle sue promesse di aumento muscolare, perdita di peso e miglioramento della salute.
Gli studenti della California non hanno ottenuto un buon voto in idoneità fisica quest’anno. I risultati del test di idoneità fisica dello stato pubblicati mercoledì hanno mostrato che solo un terzo degli studenti è abbastanza in forma per raggiungere gli obiettivi di fitness statali e superare sei test fisici.
1,34 milioni di studenti delle classi quinta, settima e nona hanno sostenuto il test in sei parti la scorsa primavera. Sono stati testati in capacità aerobica, composizione corporea, forza addominale, forza del tronco, forza e flessibilità della parte superiore del corpo.
In base alle loro prestazioni, gli studenti sono stati classificati come superanti e rientranti nella “Zona di fitness salutare (HFZ)”, non nella zona (necessita di miglioramento) e “Necessità di miglioramento – Rischio elevato”.
Per entrare nell’HFZ, ad esempio, un bambino di 5 piedi e 6 pollici e 150 libbre di nona elementare deve correre per un miglio entro nove minuti, fare almeno 16 flessioni e almeno 24 piegamenti.
I punteggi di fitness per gli studenti in ciascuna delle tre classi sono diminuiti rispetto allo scorso anno e, peggio ancora, il test ha rilevato che il 34,1 percento degli alunni di quinta elementare, il 30,3 percento di quelli di seconda media e il 35,0 percento di quelli di terza media sono considerati ad alto rischio per problemi di salute. .
“I risultati di oggi sono chiari: quando solo il 31% dei bambini è fisicamente in forma, questa è una sfida per la salute pubblica che non vediamo l’ora di affrontare”, ha affermato Tom Torlakson, sovrintendente statale della pubblica istruzione.
ACE si impegna a combattere l’epidemia di obesità infantile fornendo risorse educative su come far muovere i bambini. Dai un’occhiata alla nostra pagina Operazione FitKids per scaricare un curriculum GRATUITO per gli educatori che desiderano incorporare il fitness nell’apprendimento in classe e dai anche un’occhiata al nostro Fit Fact “Kids in Motion” su come far muovere i bambini.
Cosa pensi che aiuterà i giovani del nostro Paese a rimettersi in forma? La risposta è più guru del fitness per bambini o modelli di ruolo con storie di successo reali?
[tramite Mercury News e San Francisco Chronicle]La speranza presidenziale Mitt Romney potrebbe essere impegnata nella campagna elettorale, ma si assicura di rimanere in forma durante tutti i viaggi e lo stress.
Secondo Politico, Romney, 64 anni, è “un devoto jogger” che corre per tre miglia ogni mattina, qualunque cosa accada. Corre su piste da jogging, su un tapis roulant in palestra e se non ci sono altre opzioni, intorno al suo edificio dell’hotel più volte dove alloggia.
Per quanto riguarda le sue scelte alimentari, toglie il formaggio dalle fette di pizza e la pelle dal pollo fritto. La sua dieta normale consiste in “petto di tacchino, riso e broccoli, inseguiti dall’acqua o magari da una Diet Coke”.
Non è un segreto che il modo preferito del presidente Obama per mantenersi in forma sia giocare a partite di basket: secondo quanto riferito, ha persino le sue scarpe da ginnastica personalizzate con il sigillo presidenziale, create da Under Armour.
Tra il presidente Obama e Mitt Romney, chi pensi che concluderebbe la gara in testa? Cioè, una corsa in corsa.
Anche se non ti candidi alla presidenza, è difficile per chiunque mantenersi in forma sulla strada. Per suggerimenti tangibili su come rimanere in pista, dai un’occhiata a Fit Fact di ACE su fitness da viaggio, allenamenti di tubi di resistenza (attrezzatura facile da imballare) e mantenersi in salute durante i lunghi viaggi in aereo.
Come ti mantieni in forma sulla strada e durante i periodi frenetici e stressanti?
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Se insegni corsi di bootcamp, hai una grande opportunità per facilitare un senso di cameratismo tra i tuoi partecipanti attraverso attività di team building. Queste attività possono essere condotte tramite esercitazioni con i partner, piccoli team o come un unico grande team. Sia che tu prenda una pausa dagli esercizi per condurre queste attività o incorpori abilità di team building negli esercizi stessi, i tuoi partecipanti sperimenteranno molti benefici positivi. Attraverso il team building, i partecipanti possono lavorare sulla risoluzione dei problemi, sviluppare relazioni e onorare le qualità e le prospettive uniche di tutti, il tutto mentre lavorano verso un obiettivo comune o completano un’attività.
Ecco quattro attività di team building che possono aiutare a unire qualsiasi gruppo per esercitarsi e lavorare insieme. Queste attività sono facili da impostare e incorporare nelle tue lezioni e creeranno sicuramente un’atmosfera divertente e motivante che aiuterà ad aumentare il livello di legame all’interno del gruppo.
Salto in cerchio
Obiettivo: capacità di ascolto e comprensione (e molto ridere)
Preparazione: formare un grande cerchio tenendo tutti per mano
Esecuzione: esegui ciascuno dei tre esercizi seguenti tre o quattro volte. Emetti uno dei quattro comandi e istruisci il gruppo a seguirlo, ripetendo il comando ed eseguendo esattamente ciò che dici, oppure ripetendo il comando e/o eseguendo l’opposto di ciò che dici. Ecco i comandi: “Salta su;” “Salta fuori;” Salta a destra;” “Salta a sinistra.”
Esercitazione n. 1: dì ciò che dico, fai ciò che dicoDì “Salta dentro” e il gruppo dice “Salta dentro” ed esegue la mossa.Esercitazione n. 2: dì quello che dico, fai il contrarioDì “Salta dentro” e il gruppo dice “Salta dentro” ma saltano fuori.Esercizio n. 3: dì il contrario, fai quello che dicoDì “Salta a destra” e il gruppo dice “Salta a sinistra” ma loro saltano a destra.
ABC
Obiettivo: pensiero creativo e coesione
Composizione: piccole squadre di tre o quattro.
Esecuzione: ogni squadra ricrea una lettera dell’alfabeto che chiami. All’inizio, lascia che i membri del team creino la lettera come desiderano. Per aggiungere una sfida a questa attività, dai indicazioni specifiche, come minuscole, maiuscole o se la lettera è posizionata in piedi o sul pavimento.
Allenamento da 100 ripetizioni
Obiettivo: Strategia e bilanciamento dei contributi dei membri del team
Set-up: crea squadre di quattro e imposta da quattro a sei stazioni, con ogni stazione composta da quattro esercizi. Le stazioni potrebbero concentrarsi sulla parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, core, cardio, salto, ecc. Ecco alcuni esempi di stazioni della parte superiore e inferiore del corpo:
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Stazione 1: parte superiore del corpo |
Stazione 2: parte inferiore del corpo |
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Sollevamento |
Sumo Squat |
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DB piegato su fila |
Affondi laterali |
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DB tricipiti contraccolpo |
Squat + Calcio frontale |
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Curl bicipiti DB |
ponte sull’anca |
Esecuzione: Ogni membro della squadra deve eseguire 20 ripetizioni di ogni esercizio (per un totale di 80 ripetizioni di ogni esercizio). Questo lascia 20 ripetizioni di ogni esercizio rimanenti. I membri del team devono decidere come saranno distribuite e completate le ripetizioni rimanenti. Gli esercizi non devono essere distribuiti equamente.
Ecco un esempio di come potrebbe funzionare un allenamento incentrato sul cardio: Esercizi: Jumping Jacks, High Knees, Speed Skaters, Butt Kickers
Membro del team 1: Completa 20 ripetizioni di ciascuno degli esercizi di cui sopra Membro del team 2: Stesso Membro del team 3: Stesso Membro del team 4: Stesso
Questo lascia 20 ripetizioni di ciascuno dei quattro esercizi, che potrebbero essere distribuite tra i quattro membri della squadra come segue (questa è solo una delle tante possibilità): Membro della squadra 1: Completa gli ultimi 20 salti Membro della squadra 2: Completa gli ultimi 20 ginocchia alte Membro del team 3: Completa gli ultimi 20 pattinatori di velocità Membro del team 4: Completa gli ultimi 20 calci di testa
